Каким должно быть содержание жира в человеческом организме? — здоровый образ жизни

Руководство: сколько жира должно быть в организме женщины?

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Ваши джинсы большие как никогда, вы слышите комплименты в адрес своей фигуры, а на теле появляются очертания все новых мышц. Но вес не сдвинулся с места, а ваш индекс массы тела или ИМТ, внезапно показывает, что вы попадаете в категорию избыточного веса. Почему так?

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными показателями для измерения прогресса, чтобы определить процент жировой прослойки в женском организме, потому что состав тела может меняться и без весовых скачков», — объясняет Дейв Кеведо, сертифицированный персональный тренер. «И вес и ИМТ никогда не учитывают состав тела, часто зачисляя физически активных женщин в категорию людей с избыточным весом, но всем понятно, что у активной женщины должно быть гораздо меньше жира и больше мышц, чем у той, которая ведет сидячий образ жизни».

Это означает, что вам нужен другой подход, чем вашим менее спортивным друзьям. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кеведо. Пояснение: они занимают меньше места в теле человека.

«Если вы взвесите равный объем жира и мышц, то вы будете удивлены — мышца весит почти вдвое больше, чем жир».

Когда вы активно тренируетесь и наращиваете новую мышечную массу, то прирост в весе и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами потерять мотивацию.

Поэтому не поддавайтесь нападкам неправильных сигналов о наборе жировой ткани. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как отслеживать процент жировых отложений, какова норма висцерального жира в организме женщины и многое другое.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе.

Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением.

Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям.

И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам.

«Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Норма содержания жира в организме женщины:

  • выступающие спортсменки: от 15 до 20%;
  • активные женщины: от 21 до 24%;
  • здоровая/приемлемая: от 25 до 32%;
  • избыточный вес: 33%+.

Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?

Примерные способы измерить количество жира:

Калипер

Стоимость: от 900 до 24000 рублей

Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей

Доступность: большинство фитнес-клубов

Приборы для домашнего использования

Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления

Точность: вероятность ошибки ±3%

Доступность: возможна покупка в Интернете

Гидростатическое испытание (подводное)

Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест

Точность: вероятность ошибки ± 1,5%

Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

  1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
  2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
  3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
  4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
  5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.

5 основ для здоровой потери жира

  1. Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
  2. Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например.

    Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.

  3. Не забывайте про кардио.

    Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.

  4. Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
  5. Дайте себе некоторое время.

    Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.

Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?

Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса.

Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы.

Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.

Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте

Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме.

Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела. Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира.

Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:

Женщины:

  • 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
  • 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
  • 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.

Мужчины:

  • 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
  • 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
  • 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.

Шаг 2: Взвешивайтесь

Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.

Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)

Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98

Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир

Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Женщины:

  • (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Мужчины:

  • (1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений

Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1

Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.

Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.

Источники:

  • https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
  • https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage

Источник: https://WomFit.com/fitnes/norma-zhira-v-organizme-zhenshhiny.html

Чем полезны жиры в организме человека, их роль, функции и виды

Одной из важнейших является энергетическая функция жиров в организме человека.

Количество жира в теле среднестатистического мужчины составляет 10-15 кг, которого достаточно для жизнеобеспечения организма на 40-50 дней. У женщин этот показатель выше и составляет 15-20 кг.

В чём состоит польза жиров для организма

Прежде всего – это защита. Поверхность тела человека защищена от травм и повреждений, а также и от переохлаждения слоем подкожно-жировой клетчатки. Наиболее важные внутренние органы, например почки, окружены достаточно толстым слоем жира, защищающим их от сотрясений и ушибов.

В утверждении биохимиков Калифорнийского университета показана роль олеоилэтаноламида – жирной кислоты, влияющей на чувство голода человека. Эта молекула входит в состав многих природных жиров и при её недостатке ощущается голод, и наоборот, достаточное её количество притупляет чувство голода, иногда даже при явно низком уровне калорий.

Еще одна важная роль жиров в человеческом организме заключается в высокой степени его сопротивляемости инфекциям и радиации. Суть в том, что жировые клетки человека вырабатывают цитокины – вещества, участвующие в функционировании иммунной системы.

Ученые и врачи, изучающие для чего нужны жиры организму, показывают, что у людей, отказавшихся от потребления жиров, снижается уровень полезных форм холестерина в крови. А это приводит к атеросклерозу, повышенной раздражительности и депрессии, а также к снижению умственных способностей в детском возрасте. Длительные диеты, резко ограничивающие жиры, приводят к гиповитаминозу.

Низкое либидо, снижение качества спермы, бесплодие и импотенция у мужчин могут быть следствием недостатка полезных жиров в организме. Ведь мужской половой гормон тестостерон, как и множество других гормональных веществ, образовывается из жиров.

Поэтому стоит разобраться, что дают жиры человеческому организму, какие из них приносят пользу, а какие вред.

Виды и свойства существующих жиров

Все жиры состоят из трех видов: простых, сложных и производных.

Простые жиры называются триглицеридами (ТГ) – это глицерин и три молекулы жирной кислоты. Триглицериды являются основной массой жира в организме человека и составляют не менее 90 % от всей общей жировой массы.

ТГ накапливаются в жировой и мышечной ткани, по сути, являясь концентрированным источником энергии (в 1 г жира содержится 9 ккал, углеводы и белки в два раза менее калорийны), обеспечивая около 70 % энергозатрат организма. 

Сложные жиры называются фосфолипидами, а производные холестеринами.

Также существуют ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные. К первым относятся подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, соевое масло, мясо птицы, орехи и семечки. Характерно, что вышеперечисленные растительные масла полностью сохраняют свои полезные качества даже после термообработки.

Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом самостоятельно, но незаменимы в структуре нервных клеток, транспортируют кислород ко всем органам и тканям. В симбиозе с белком и холестерином представляют оболочки клеток человеческого организма. Они содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецкого ореха и зародышах пшеницы.

Жиры животного происхождения являются насыщенными жирными кислотами. Предохраняя кожу от высыхания, а внутренние органы от травм и холода жиры также переносят витамины по всему организму.

Снижение содержания жиров в рационе питания может привести к нарушениям работы сердца и другим осложнениям. Насыщенные жирные кислоты содержат мясо, сало, молочные жиры, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, масло какао.

При температуре ниже 18-20 градусов эти вещества находятся в твердом состоянии.

Потребность организма в жирах

— В дневном рационе жиры должны составлять 30-40 % от его калорийности. То есть на килограмм веса тела около грамма жира. Потребление большего объема жира необходимо в холодных климатических условиях, при занятиях спортом и на работах, связанных с тяжелым физическим трудом.

— Соотношение растительных и животных жиров должно быть 2 к 1. Растительные жиры, за исключением кокосового и пальмового масла, содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и практически не содержат холестерина.

Рыбу и морепродукты нужно употреблять минимум 2 раза в неделю.

Лучше употреблять жиры, сохраняющие все полезные качества, входящие в состав натуральных продуктов, таких как семечки, орехи, авокадо, оливки. Менее предпочтительны нерафинированные и сырые масла холодного отжима, сливочное масло. Ещё менее полезны рафинированные масла, гидрированные жиры и бутербродные заменители масла.

Воздействие жиров на организм

Природой предусмотрено использование жиров в организме, как основного источника энергии. Жировые ткани полностью не расходуются даже при длительных голоданиях или экстремальных перегрузках.  Количество жира у мужчин при соблюдении правильного питания составляет 15-20 % веса тела, у женщин – до 25 %.

Более высокий процент жира приводит к неприятным побочным эффектам. Такие люди менее подвижны, вялы, их избыточный вес приводит к перегрузкам суставов, связок и сухожилий. В более тяжелых случаях возникают проблемы, связанные с работой сердца, гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом и иные.

Значение жиров в организме очень велико, поскольку от них зависит выживание человека в природной среде. Недостаток еды в межсезонье, плохой урожай и другие природные катаклизмы оправдывали наличие некоторого избытка жира. 

В современном цивилизованном мире нет смысла накапливать избыточную энергию, учитывая доступность необходимых продуктов в течение года. К тому же не стоит забывать о гиподинамии, то есть о том, что современный человек мало двигается, а потребляет калорий больше, чем их расходует.

Человеческий организм обладает определенным количеством жировых клеток, генетически обусловленных. Избыточное питание и неправильный образ жизни может привести к увеличению объема жировой клетки в 900 раз от первоначального объема, а это как раз и приводит к увеличению массы всего тела со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Источник: http://jivi-zdorovim.ru/jiri-v-organizme.html

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст ≤ 30 30 – 50 50+
Женщины 13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Мужчины 6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола.

Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме.

Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять.

Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир.

Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира.

Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую.

Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья.

Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

Источник: http://gvinevra.ru/normalnyj-procent-zhira-v-organizme.html

Тестирование параметров организма

Когда человек начинает худеть и одновременно с помощью повышенных физических нагрузок наращивать мускулы, то не всегда может правильно оценить результаты своих усилий. Ведь у него меняется не просто фигура, а состав тела, данный ему природой. Упорные тренировки сжигают жир, но увеличивают мышечную массу.

При этом отметка на обычных напольных весах, которые не способны отличить хороший вес от плохого, может отклоняться как в ту, так и в другую сторону или даже стоять на месте, не отражая реальной картины происходящих изменений. Не поможет на первых порах и самый придирчивый взгляд в зеркало. Поэтому наилучшим подтверждением прогрессивных перемен станет проверка состава вашего тела.

Зачем надо знать параметры своего тела?

Зная основные параметры и их соотношение, можно более конкретно, а главное грамотно, походить к вопросам как снижения веса и поддержания его на оптимальном уровне, так и набора мышечной массы.

Ведь правильно худеть надо, сжигая жир, а не путем обезвоживания или истощения организма, а если поправляться – то только за счет наращивания мышц.

Взяв за точку отсчета показатели после впервые сделанного анализа состава тела, в дальнейшем можно без труда отслеживать динамику изменений и, следовательно, иметь дополнительный стимул, чтобы продолжать работу по совершенствованию своей фигуры.

Практика показывает, что очень многие, не заметив результатов на первых этапах, теряют веру в успех и перестают заниматься.

Но визуального эффекта после двухнедельной, пусть даже самой жесткой, диеты или нескольких походов в тренажерный зал, может и не быть, а вот прибор не обманешь. И если есть хотя бы малейшие признаки прогресса, он их обязательно зафиксирует.

И такая диагностика необходима каждому человеку, которого заботит не только красота тела, но и собственное здоровье.

Методика анализа состава тела

Методика определения и анализа состава тела разработана на основе результатов многолетних медицинских исследований и последних научных достижений в этой области.

Для определения основных параметров тела используется специальный прибор – анализатор композиционного состава организма фирмы Tanita.

Показания прибора – это индивидуальные параметры, по которым можно судить об общем состоянии организма.

Принцип работы прибора

Внешне анализатор похож на обычные электронные напольные весы, но работает по совершенно другому принципу. Когда человек становится на платформу, через его тело проходят посылаемые прибором электрические импульсы. Они настолько слабы, что тестируемый их даже не чувствует, однако для получения нужных замеров этого достаточно.

Ткани человеческого организма по-разному реагируют на электрический ток. Например, мышечные являются хорошими проводниками, потому что содержат много воды, а жировые, наоборот, имеют определенное электрическое сопротивление. Далее все эти замеры анализатор соотносит с такими характеристиками, как пол, вес, возраст человека и высчитывает 8 индивидуальных параметров его тела.

1. Вес и индекс массы тела

Вес – величина абсолютная, а индекс массы тела – относительная. Она рассчитывается как соотношение роста и массы тела человека и может служить косвенным признаком нормы, дефицита веса или его избытка (ожирения). Этот показатель говорит о том насколько вес человека соответствует его росту.

Учитывая индивидуальные параметры, анализатор тела рассчитывает оптимальный вес для каждого конкретного человека.

Эта та норма, к которой взрослый здоровый организм должен стремиться, а достигнув, – сохранять в течение всей жизни.

Зная этот показатель, гораздо проще составить индивидуальную программу для корректировки и стабилизации веса, а затем следовать ей на протяжении длительного времени.

2. Мышечная масса

Мышцам отведена значительная роль в обмене веществ живого организма. Они наиболее интенсивно тратят поступающие вместе с пищей калории, не позволяя их запасать в виде жировых отложений.

Чем активнее человек занимается физическими упражнениями и спортом, тем больше у него мышечная масса. Соответственно, тем больше ей нужно энергии и быстрее расходуются калории.

Интенсивный рост мышц способствует ускорению сжигания лишнего жира и ускорения обмена веществ.

Главным строительным материалом для всего организма служат белки. Они синтезируются из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Но если их в рационе не хватает, то синтез новых белков может осуществляться за счет мышечной ткани.

Так часто случается, когда человек садиться на низкокалорийную диету. В итоге, вес уменьшается в результате потери мышечной массы. Такое может случиться и из-за повышенных физических нагрузках.

Поэтому при любых действиях, направленных на корректировку своего тела, знание параметров мышечной массы не только желательно, но и необходимо.

Например снижая вес, важно контролировать, чтобы это происходило именно за счет уменьшения жира, при поддержке необходимой мышечной массы.

А если ставится цель нарастить макулатуру, то нужно, чтобы вес прибавлялся за счет сухой мышечной массы благодаря правильному питанию. На практике же многие стремятся набрать массу любой ценой, употребляя все продукты без разбору и в больших объемах.

В итоге, вес растет, но в том числе и за счет жировых отложений (и тоже в больших объемах), которые никому не нужны.

3. Процентное содержание жира

Здесь имеется в виду содержание подкожного жира, избыток которого крайне вреден для организма. Жировая прослойка пропитана разветвленной сетью кровеносных сосудов, общая протяженность которых может достигать 1,5 км. на каждый килограмм жировой ткани.

А это дополнительно нагружает сердечнососудистую систему, страдают суставы и позвоночник, нарушается гормональный баланс. Кроме того, излишки жира, скорее всего, свидетельствуют о накоплении токсинов, так как он является так называемым «шлаковым депо».

Поэтому эффективность большинства программ, направленных на рациональное снижение веса, проверяется прежде всего по тому, насколько уменьшилось процентное содержание жира в организме и увеличилась мышечная масса.

Хотя совсем без жировой массы здоровый организм обходиться не сможет.

Существует научно-обоснованные показатели физиологической нормы ее содержания, которую можно рассчитать индивидуально для каждого человека, с учетом его возраста и других параметров.

4. Уровень внутреннего жира

Этот показатель совсем неслучайно выделен как отдельный параметр. Внутренний, или по-другому его еще называют висцеральный, жир наиболее опасен для человека.

Именно этот тип жира многократно повышает риск развития сахарного диабета, сердечнососудистых и других серьезных заболеваний. Накапливается он в основном в брюшной полости, где расположено большинство жизненно-важных органов.

Внутренний жир обволакивает их, сдавливая со всех сторон, препятствуя таким образом нормальной жизнедеятельности желудка и печени, кишечника и почек.

При любом способе похудения висцеральный жир сжигается в последнюю очередь, а запасается в первую. Вот почему еще так важно контролировать динамику изменений этого параметра.

5. Базальный метаболизм (обмен веществ)

Так называется основной обмен веществ, под которым понимается минимальное количество энергии,необходимое организму на поддержание функций собственной жизнедеятельности.

Скорость основного обмена веществ измеряется количеством калорий, расходуемых организмом за сутки в состоянии покоя.

Чем выше скорость, тем, тем больше тратится калорий, при низком же метаболизме очень велика вероятность ожирения.

Зная уровень базального метаболизма конкретного человека, легко определить его общую суточную потребность в калориях. А опираясь уже на этот показатель, будет намного проще добиться успеха как по увеличению мускулатуры, так и по снижению веса.

6. Содержание воды в организме

По своей значимости – это одна из главных составляющих здоровья, молодости и красоты. От этого параметра напрямую зависит и эффективность всех усилий по коррекции веса и увеличению мышечной массы. Человеческий организм более чем на 65% состоит из воды, а в мышцах ее содержание доходит до 75%.

Вода выполняет важные функции: 

  • является средой, в которой происходят все внутренние биохимические реакции;
  • несет кислород, питательные вещества и другие элементы, необходимые для жизнедеятельности клеток;
  • участвует в теплорегуляции;
  • через выделительную систему очищает организм от продуктов распада токсинов.

Дефицит воды приводит к обезвоживанию, которое негативно сказывается на работе всех без исключения органов.

Но наиболее уязвимы при этом суставы и почки, с перегрузкой начинают работать сердце и печень, теряется естественная влажность кожных покровов, замедляется обмен веществ.

Чтобы грамотно худеть или наращивать мышцы, в обязательном порядке нужно контролировать процентное содержание воды в организме. Норма составляет 50–60% для женщин и 60-70% – для мужчин.

7. Костная масса

Тем, кто занимается спортом, этот параметр особенно важен, так как недостаток костной массы чреват серьезными травмами. Дефицит костной массы может быть следствием неправильного питания или низкой физической активности.

Для прочности костей нужен кальций, который также необходим для нормальной работы мышц и функционирования нервной системы, свертывания крови.

В ежедневном рационе каждого человека должно быть достаточное количество кальцийсодержащих продуктов – таких как, молоко, творог, грецкие орехи и т. д. По данным Всемирной организации здравоохранения:

Норма костной массы для женщин Норма костной массы для мужчин
до 50кг. от 50 до 75кг. от 75кг. до 65кг. от 65 до 95кг. от 95кг.
1,95кг. 2,40кг. 2,95кг. 2,66кг. 3,29кг. 3,69кг.

8. Биологический возраст

Биологический возраст, или более правильно его будет назвать, метаболическим, – это интегрированный показатель, который определяется по совокупности всех предыдущих параметров. От календарного (хронологического) возраста он может сильно отличаться.

По сути, это возраст самого организма, поскольку зависит от его состояния, скорости обмена веществ и других протекающих в организме химико-биологических процессов. Важно постоянно контролировать этот параметр, чтобы он хотя бы не превышал Ваш календарный возраст.

А с помощью здорового образа жизни свой биологический возраст можно сделать значительно ниже.

Таким образом, результатом анализа состава тела является подробная и очень полезная информация о состоянии организма человека в целом. Продолжительность процедуры всего около 30 минут. Записавшись у нас на прием, ее можно пройти бесплатно.

Во многом перечисленные выше основные параметры организма зависят от питания. Для того чтобы перейти на новый, правильный режим питания, человеку может быть достаточно всего 12 недель. Это наглядно подтверждает пример, на котором видны позитивные изменения основных параметров тела человека, участвовавшего в 12-недельной программе по методике правильного снижения веса.

Динамика изменений состава тела

Приведем пример динамики изменения показателей организма в виде таблицы:

Параметры организма: 1-я неделя 3-я неделя 6-я неделя 9-я неделя 12-я неделя
Вес, кг. 76,4 73,1 70,8 69,1 67,5
Индекс массы тела 27,4 26,2 25,4 24,7 24,2
Мышечная масса, кг. 44,1 43,8 43,6 43,9 44,3
Содержание жира, % 39,2 37,0 35,4 32,9 31,5
Висцеральный жир 11 10 9 9 8
Базальный метаболизм 1445 1413 1391 1375 1359
Содержание воды, % 42,8 44,5 45,7 46,7 49,2
Костная масса, кг. 2,3 2,2 2,3 2,4 2,4
Метаболический возраст, лет 65 59 54 50 48
Тип телосложения 2 2 2 5 5

Это показатели конкретного человека, женщины, возрастом 52 года. Но у Вас они могут быть другими, потому что обусловлены как индивидуальным свойствами организма, так и целями, которые человек ставит перед собой. Успех же в достижении этих целей будет зависеть не только от желания, но и Вашего упорства, прилагаемых усилий, а также соблюдения рекомендаций личного тренера. 

Источник: http://empoleznoe.ru/bookontest/

Содержание жира и воды в организме

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Жир нужен:

  • Для теплоизоляции;
  • Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
  • В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%.

Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма.

Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

  • Композиция тела и ее анализ;
  • Соотношение талия-бедра;
  • Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

  • Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
  • Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
  • Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

Источник: https://BezPuza.ru/ozhirenie/soderzhanie-zhira-i-vody.html

Ссылка на основную публикацию