Как правильно сделать утреннюю зарядку? – здоровый образ жизни

Утренняя зарядка – основа здорового образа жизни

Как правильно сделать утреннюю зарядку? - здоровый образ жизни

Старшее поколение помнит, как, из включенного по утрам радио, звучал голос диктора с призывом начать утреннюю гимнастику.

Во времена эпохи развитого социализма высокая производительность труда рабочих и выполнение ими плана являлись важнейшими государственными задачами.

Впоследствии с переходом на рыночную экономику и почти тотальным закрытием производств эти радиопередачи были незаслуженно забыты, однако заняться этими полезными упражнениями можно и без помощи радио. Главное понять и осознать, зачем это нужно.

Пробуждаясь ото сна, человек некоторое время пребывает в состоянии, когда организм еще фактически спит. Для окончательного приведения его в работоспособное состояние нужно еще до трех часов времени. Бытует мнение – чтобы взбодриться. Достаточно просто умыть лицо и выпить кофе (а кому-то и выкурить сигарету), но это заблуждение.

Пробудить необходимо не только нервные центры и мозг, но и опорно-двигательный аппарат, состоящий из мышц, костей, суставов и сухожилий. Вот для этого и необходима утренняя гимнастика, или зарядка. Рассмотрим же ее сущность, а также поговорим о ее пользе.

Причем далеко не все знают, как делать зарядку по утрам правильно, достигая нужного эффекта и не перегружая организм, что неизбежно приводит к утомлению и снижению работоспособности.

Основная задача утренних гимнастических упражнений – максимальное пробуждение всех частей тела, приведение их в работоспособное состояние.

Обладая общеоздоровительным действием, она будет еще более полезна, если упражнения, входящие в ее комплекс, будут постепенно усложняться, а нагрузка – постепенно возрастать, оставаясь достаточно умеренной.

Однако зарядка отличается от простых тренировок мышц в спортзале малой продолжительностью занятия, а также временем ее проведения.

Как положительное свойство зарядки можно отметить то, что она, помимо оказания пробуждающего эффекта практически всех систем организма, способствует общему поднятию жизненного тонуса и настроения, а также, как и было отмечено, повышению работоспособности.

Проводится зарядка в помещении. которое должно хорошо проветриваться. Желательно минимальное количество одежды, которая не должна стеснять движений. После зарядки весьма полезен будет контрастный душ, способствующий усилению оздоровительного эффекта.

Отличие от других видов тренировок

Цель утренней зарядки кроется в самом ее названии – она призвана зарядить организм. Это нужно, чтобы хорошо работать или же просто провести день в тонусе. Иные же виды спортивных тренировок отличаются повышенными нагрузками на организм, после которых требуется восстановить силы. Нетренированному человеку от больших физических нагрузок пользы не будет.

В наше время существуют те, кто зарядке предпочитают пробежку на свежем воздухе и выполнение интенсивных упражнений. Такие занятия могут занимать до 1 часа времени и поэтому к утренней зарядке не имеют никакого отношения. Целью зарядки является скорее разминка, нежели тренировка.

Делая утреннюю зарядку, можно сочетать ее с силовыми нагрузками, однако следует помнить, что это лучше всего проводить в соответствии с тренированностью, наличием достаточного времени. Зарядка обычно делается в утреннее время, тогда как силовые тренировки предпочтительнее во второй половине дня. Рассмотрим же, как правильно делать зарядку по утрам.

Правила выполнения утренней зарядки

Необходимо помнить, что для сердца весьма нежелательно резкое включение в активную работу под нагрузкой сразу после пробуждения организма, так как этот процесс носит постепенный характер.

Допускаются упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Однако эти упражнения. Несущие в себе минимальную нагрузку. После этого нагрузку будет необходимо увеличить. Однако основной комплекс упражнений утренней зарядки необходимо выполнять после водных процедур и приема внутрь не менее 200 мл воды.

Как и во времена радиотрансляций, музыкальное сопровождение будет весьма полезным для сохранения ритма выполняемых упражнений.

Большинство современных музыкальных композиций имеет ритм от 140 до 170 ударов в минуту. Проводя более спокойную зарядку, следует выбирать менее ритмичные композиции.

Однако нужно помнить, что ритм музыки позволяет синхронизировать частоту пульса, дыхания и выполняемых упражнений.

Если после зарядки чувствуется прилив бодрости и подъем сил, то она была сделана правильно. Однако для достижения этой цели необходимо избегать излишних нагрузок.

Необходимо помнить, что упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки имеют собой цель – повышение тонуса организма. Нагрузка для проведения зарядки выбирается индивидуально экспериментальным путем.

Если же после зарядки ощущаются боли в мышцах и усталость, то нагрузка при проведении следующей зарядки должна быть понижена.

Комплекс упражнений

О том, как делать утреннюю зарядку для детей и взрослых существует масса методических рекомендаций и литературы. Рассмотрим же базовые упражнения для различных мышц, которые включены в основные комплексы.

  • попеременные движения головы вперед-назад, влево-вправо
  • вращение головой, как по часовой стрелке, так и против нее
  • выполняя это упражнение, следует держать глаза открытыми.

        • круговое движение кистями, сжатыми в кулаки, как разделенными руками, так и в положении “замок”, при этом предплечья неподвижны
  • круговые синхронные и поочередные вращения плечей
  • выпрямленные руки совершают вращение
  • под восьмеричный счет движения предплечий – сначала к себе, потом – от себя
  • руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч – согнутыми таким образом руками под восьмеричный счет совершаются круговые движения в одну и другую сторону попеременно
        • плавные наклоны корпуса вперед, ноги располагаются на ширине плеч – необходимо стремиться доставать ладонями или пальцами до земли
  • вращения таза в одну и другую стороны по очереди, держа руки в области пояса
  • наклоны в стороны с поднятием руки, противоположной стороне наклона, другая же на пояс – выполняется попеременно по 2 раза в каждую сторону
  • взяв руки в замок в области груди, не отрывая ног, совершать попеременные повороты корпуса влево – вправо попеременно по 2 раза подряд в каждую сторону
        • поочередные махи вперед – назад 10-15 раз каждой ногой
  • попеременное поднимание ног столько же раз
  • глубокие приседания с вытяжкой рук спереди корпуса
  • Так выглядят базовые упражнения для утренней зарядки.

    Дополнительно можно использовать упражнения с такими предметами, как гимнастический обруч, разновесные гантели, резиновые или пружинные эспандеры, по желанию можно выполнять отжимание от стены или от пола, а также упражнения для брюшного пресса.

    Совершенствуя и усложняя комплекс упражнений можно использовать и иные предметы, и спортивные снаряды, однако необходимо помнить одно правило – зарядка не должна приводить к мышечному утомлению и ухудшению самочувствия в целом.

    Эффект от зарядки

    Регулярно выполняя эти, а также им подобные упражнения. можно достичь улучшения самочувствия повышения работоспособности и приведения организма в порядок.

    Утренняя гимнастика благотворно сказывается на всех органах и выполняемых ими функциях. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, улучшается кровообращение.

    Зарядка, выполняемая в хорошо проветриваемом помещении, способствует нормализации работы органов дыхания.

    Обменно – восстановительные процессы в мышцах и органах активизируются, и это благотворным образом сказывается на общем состоянии и самочувствии организма.

    Однако на практике зачастую не бывает ничего сложнее, как заставить себя делать зарядку по утрам. Здесь каждый решает для себя – ходить до обеда в состоянии “сонной мухи”, или же максимально эффективно использовать свой организм в течение всего рабочего дня.

    Для кого-то стимулом послужит высокая работоспособность на производстве или в офисе, а для кого-то – сознание того, что это наконец-то удалось – победить себя.

    Правильно подобрав комплекс, можно не только быть в течение дня в отличном самочувствии, но и в дальнейшем подготовить себя для занятий с более серьезными нагрузками, в том числе направленными не только на позитивное пробуждение, но и на повышение физической силы и увеличение мышечной массы.

    Рекомендуем:

    Комментариев еще нет.

    Оставить комментарий

    Кофе польза и вред

    Правильное питание при беременности

    Яичная скорлупа, польза

    Тархун, польза и вред

    Можно ли парить ноги?

    Сайт о здоровом образе жизни

    © «firsthealth.ru» 2016-2017 – Сайт о здоровом образе жизни и правильном питании

    Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41572-utrennyaya-zaryadka-osnova-zdorovogo-obraza-zhizni

    Как делать зарядку по утрам с пользой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

    19 мая 2017      Образ жизни(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)
    Загрузка…

     Основой здорового образа жизни во все времена была и остается утренняя зарядка.

    После сна человек слегка заторможен, потому что его организм еще находится в состоянии покоя.

    Организму требуется около двух часов, чтобы окончательно проснуться.<\p>

    Утренние водные процедуры помогают только взбодриться, но полностью пробудиться организму сложно без работы суставов и мышц. Для этой цели и необходима утренняя зарядка.

    Прежде чем перейти к упражнениям и узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, для чего она нужна.

    Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

    Если заниматься спортом регулярно и выполнять силовые упражнения, то тренироваться в тренажерном зале нужно 3- 4 раза в неделю, делая основной упор на увеличение силы мышц. В свою очередь утренняя зарядка несет оздоровительный смысл. Регулярная зарядка будет приносить максимальную пользу, если упражнения для утренней зарядки, будут постоянно совершенствоваться и усложняться.

    Упражнения утренней зарядки лучше всего выполнять в проветриваемой комнате или на улице. Одевать для этого спортивную одежду, которая не ограничивает движений. После выполнения комплекса физических упражнений необходимо принять контрастный душ.

     Неоспорима польза утренней зарядки. После ее выполнения уменьшается раздражительность, исчезает плохое настроение, сонливость и вялость, повышается жизненный тонус.

    Не зря еще с древних времен утренняя физическая зарядка в армии включена в режим дня для всех военнослужащих срочной службы всех армий мира.

    Первое, что делает любой солдат встав утром с койки- бежит в спортзал или спортивный городок на армейскую утреннюю зарядку. Кроме того, утренняя зарядка была распространена на всей территории СССР. Ее делали на производстве, в учебных заведениях и детских садах.

    Отличие зарядки от физических нагрузок

    Не надо из зарядки делать силовую тренировку. Перед ней стоят другие цели. Зарядка должна зарядить человека энергией на весь рабочий день, а силовая тренировка направлена на увеличение силы и мышечной массы. После силовой тренировки телу нужен покой, поэтому без первоначальной подготовки, можно нанести вред своему организму.

    Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания унаби - здоровый образ жизни

    Некоторые люди делая по утрам зарядку выполняют еще и различные силовые упражнения для рук, пресса и других групп мышц.

    Выполняя такой комплекс упражнений по утрам они затрачивают продолжительное время, хотя обычная утренняя зарядка занимает около 40- 50 минут. Отнести такую нагрузку к зарядке будет неправильным.

    Зарядка, это комплекс физических упражнений для разработки мышц и суставов после сна.

    Конечно, зарядку можно сочетать с силовыми упражнениями, но их количество и продолжительность должны определятся индивидуально. Это зависит от физической подготовки и свободного времени. Дело в том, что армейский комплекс упражнений для утренней зарядки современного солдата сложно выполнить неподготовленному человеку.

    Правила выполнения утренней зарядки

    Давайте разберем, как делать утреннюю зарядку правильно? Человек просыпается постепенно, потому сразу давать сильные нагрузки организму вредно для работы сердца. Некоторые упражнения по утрам можно делать прямо в кровати. К ним относятся разминочные упражнения, которые не несут физической нагрузки.

    О таких упражнениях подробно написано в статье «Эффективный фитнес на кровати«. Но этого будет мало, чтобы быть бодрым и активным весь день. Кроме упражнений на кровати нужно делать и основные упражнения утренней зарядки.

    Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядки

     Музыку для утренней зарядки можно подобрать индивидуально, это в СССР музыка для утренней зарядки была одна для всей страны.

    Старайтесь выбирать ритмичную мелодию, так как она помогает правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание- так делается в фитнесе.

    Советуем прочитать-  А есть ли у вас «Дело всей жизни»?

    Результатом утренней зарядки должен быть прилив сил и бодрость.

    Большой ошибкой при выполнении зарядки может быть чрезмерная физическая нагрузка, так как зарядка должна взбодрить организм, а не выматывать его. Это силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы.

    Простые упражнения для утренней зарядки

    Существует много упражнений для зарядки. Вот основные из них:

    Упражнения для мышц шеи очень просты. Тут можно делать повороты головы вправо и влево, выполнять наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево, медленно делать круговые вращения головой. Более подробно об этом мы рассказывали в прошлой публикации «Как накачать шею дома«.

    Во время выполнения этих упражнений не рекомендуется закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

    Упражнения для мышц рук

    Как делать зарядку: делаем вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок». Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Круговые вращательные движения прямыми руками.

    Вращение предплечьями. Одновременно сгибаем руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).

    Вращение локтями. Пальцами рук касаемся плеч, руки держим согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

    Упражнения для корпуса

    Как делать зарядку по утрам: Ноги ставим на ширину плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараемся коснуться пола пальцами рук или ладонями, если позволяет растяжка. Движения делаем плавно, без резких рывков.
    Круговые движения тазом. Руки на поясе.

    Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
    Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует расставить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую поднимаете вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 меняете руку и делаете наклоны в правую сторону.

    Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если почувствовали натяжение мышцу, ослабьте нагрузку.
    Вращение туловищем. Руки перед собой сгибаем в локтях, кисти рук соединяем в замок. На счет 1-2 – поворачиваем туловище в левую сторону, ноги стоят на месте.

    На счет 3-4 – поворачиваем в правую сторону. Ступни не отрываем от пола.

    Упражнения для суставов и мышц ног

    Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставах. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой. Круговые движения в коленных суставах.

    Приседания выполняются не отрывая пяток от пола. Приседая вытягиваете руки прямо перед собой. На начальном этапе будет достаточно 10- 15 глубоких приседаний.

    Дополнительные силовые упражнения для зарядки

    Для комплекса упражнений входящих в утреннюю зарядку можно добавить некоторые силовые упражнения:

    упражнения для пресса,
    отжимания от пола,
    прыжки со скакалкой
    вращение гимнастического обруча (хулахупа),
    упражнения с эспандером,
    упражнения с гирей или гантелями.

    Какие бывают упражнения с эспандером мы рассказывали в статье «Упражнения с эспандером на все группы мышц«. О том, как заниматься со скакалкой можно узнать в статье «Прыжки со скакалкой- домашний фитнес«.

    Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

    «Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

    Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

    Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

    Советуем прочитать-  Смешанные единоборства- ММА

    Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

    Утренняя зарядка- начало

    Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

    Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

    Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

    Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

    Два этапа утренней зарядки

    К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

    • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
    • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
    • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
    • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
    • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 10 движений на каждую ногу.

    Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.
    Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Эти упражнения второго этапа утренней зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

    • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
    • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
    • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
    • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
    • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
    • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
    • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
    • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
    • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
    • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
    • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

    Советуем прочитать-  Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

    Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

    Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

    Утренние водные процедуры

    Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

    Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

    Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

    Читайте также:  Как правильно сдать квартиру в аренду - здоровый образ жизни

    Во время принятия душа голову не мочите

    Польза контрастного душа:

    • поднимает иммунитет;
    • улучшает кровообращение;
    • улучшает состояние кожи;
    • помогает избавиться от целлюлита.

    Как правильно принимать контрастный душ?

    Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

    С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

    Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

    Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

    Эффект от регулярной утренней зарядки

    Положительный эффект от регулярного выполнения утренней зарядки Вы почувствуете буквально через неделю по улучшенному состоянию своего организма.

    Регулярная утренняя зарядка по утрам позволяет активизировать работу всего организма. Активизируются слуховые, зрительные, вестибулярные и другие аппараты человека.

    Мобилизуется центральная нервная система, пропадает сонная заторможенность.

    Ежедневные утренние занятия гимнастикой помогает улучшить кровообращение, настроить правильную работу сердечной мышцы, ускоряет венозный кровоток. Утренняя зарядка улучшает работу легких, насыщая кровь кислородом, что активизирует восстановительные процессы в организме, приводит к укреплению суставов и улучшает работу мышц.

    Ежедневно выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки вы сможете подготовить свой организм к дневным физическим и эмоциональным нагрузкам в течении рабочего дня. Ежедневная утренняя зарядка поднимает настроение и позволяет почувствовать всю радость активного образа жизни.

    Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
    Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

    Источник: http://coolmassa.com/kak-delat-zaryadku-po-utram-s-polzoj/

    Польза и комплекс упражнений утренней гимнастики

    О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», — говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

    Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

    Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

    Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!».

    Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

    Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

    • мобилизирует нервную систему;
    • активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
    • улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
    • активизирует процессы обмена веществ;
    • оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
    • делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
    • улучшает иммунный статус организма.

    После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

    Правила утренней гимнастики

    Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

    Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

    Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

    Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

    Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

    Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

    Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

    Утренняя гимнастика: где взять время

    У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

    • Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
    • Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
    • Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

    Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

    Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап.

    Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений.

    Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

    Разминка

    Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

    • моргание глазами;
    • растирание ладоней;
    • потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
    • вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
    • сжимание кистей в кулак и разжимание их;
    • подъем ног по очереди и одновременно;
    • находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

    После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

    Основная часть

    Готовы? Продолжим:

    • упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
    • упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
    • упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
    • упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
    • дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

    Завершающий этап

    Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

    Есть ли альтернатива?

    Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

    Ошибки во время утренней гимнастики

    Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

    Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

    Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

    Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

    На полный желудок проводить зарядку не рекомендуется. Максимум, что вы можете себе позволить перед занятием — стакан воды по желанию (если жажды нет, можно обойтись и без него).

    Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

    Читайте также:  Лечение бурсита народными средствами - народная медицина

    Пример утренней зарядки в видео:

    Источник: http://physiatrics.ru/10002520-polza-i-kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/

    Утренняя зарядка: как выбрать подходящий комплекс и сделать привычной

    Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Сегодня узнаем, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

    От пропаганды — к делу!

    Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать утреннюю зарядку. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

    Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

    Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

    Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

    Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам!

    Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

    1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
    2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
    3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
    4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
    5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
    6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
    7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
    8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

    Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

    Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

    • Серьёзно настроиться.
    • Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
    • Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

    Ищем время на утреннюю зарядку

    Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

    Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

    В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

    Смотрите еще: Как найти 15 минут для тренировки

    Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

    Метод Табата

    Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

    Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

    Метод называется Протокол Табата, который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

    Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

    Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

    Протокол Табата

    Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

    • Этап спринта – 20 секунд
    • Этап отдыха – 10 секунд
    • Количество повторов – 7-8
    • Можно включать специальный таймер.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями. Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

    • приседания;
    • подъем согнутых ног;
    • отжимания, стоя на коленях;
    • подъем таза вверх и вниз;
    • качание пресса.

    Смотрите еще на блоге тренировку по протоколу табата для талии

    Важные советы

    1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения.

      Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.

    2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
    3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот.

      Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.

    4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

    Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

    Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

    Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

    Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

    Рекомендации практиков

    В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

    Протокол Табата имеет противопоказания:

    • Атеросклероз
    • Сердечная недостаточность

    Утро — гимнастика или пробежка?

    Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

    В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

    • наклоны,
    • приседания,
    • потягивания,
    • повороты,
    • можно попрыгать через скакалку.

    Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

    А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

    Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

    Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

    Что говорят врачи об утренней пробежке

    Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

    1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
    2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно после бессонной ночи, когда нервная система не успела отдохнуть.
    3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
    4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
    5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

    Физкультура и спорт — в чем отличие

    Чем отличается физкультура от занятия спортом?

    Физкультура, когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

    Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

    Комплексы упражнений для утренней зарядки

    Ну, а теперь — самое интересное. Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки. Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.

    Для женщин

    Для мужчин

    Восточные практики для всех

    Уважаемые друзья. Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.

    Источник: http://anisima.ru/utrennyaya-zaryadka/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector