Секреты правильного дыхания при беге — здоровый образ жизни

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Зож без бега — не зож

Наконец-то в нашем тренинге мы подошли к моей любимой теме. Как обычно будет немного текста и подробное видео — «Как начать бегать».

Я не любил бег до 9 класса. Пока к нам не пришел новый физрук и не позвал в секцию лыж. И уже через пару месяцев я бегал лучше всех в классе.

Потом было немного бега в институте, и после большой перерыв лет на 30. За это время я все навыки бега растерял и желание бегать не возникало.

В 50 лет я начал немного бегать в рамках подготовки к горному походу. Было тяжело. Лишний вес, детренированность превращали двадцатиминутную пробежку в пытку.

Побегал, скорее, для галочки, и когда вернулся из похода, бег опять забросил. Через три года был еще один горный поход и тогда я уже бегал более осознанно. После возвращения из похода, начал бегать регулярнее.

Хотя сейчас ясно, моего бега было явно недостаточно.

Активно я стал бегать с 54 лет. Так теперь и бегаю.

Сегодня бег для меня — естественная потребность. Чтобы это произошло у вас, надо начинать постепенно и последовательно. Если вы испытываете стойкое отвращение к бегу начните бегать с очень коротких отрезков.

Не бегайте быстро и долго. Медленный комфортный бег в течение 10-15 минут — это самое оптимальное начало. Чередуйте бег и ходьбу.

Бег дает столько плюсов нам, засидевшимся на стульях и диванах, что невозможно представить, пока не попробуешь.

Благодаря бегу я решил свои проблемы с сердцем и давлением. Попутно получил очень много бонусов.

Мои плюсы от бега:

● Здоровое сердце. Пульс покоя 45 ударов в минуту. Горжусь своим сердцем 🙂

● Крепкий эффективный сон.

● Высокая выносливость.

● Отсутствие лишнего жира.

● Хорошее настроение.

● Изменение круга общения.

● Крепкие мышцы ног.

● Интересные пробежки в разных уголках мира.

Это только то, что я реально ощущаю и вижу. А есть еще такие темы, как рост новых капилляров, укрепление тазобедренных суставов, улучшение кровоснабжения в паховой области, активная работа при беге лимфатической системы, массаж всех внутренних органов. Тут я ничего не могу оценить. Только предполагать, что да — так и есть. Я не чувствую никаких возрастных проблем.

Вместе с тем, минусов я не заметил. Все эти разговоры про удары по позвоночнику, про убитые колени. Все может быть, если не дружить с головой. А испортить себе колени и позвоночник можно как действием, так и бездействием.

Выбираем золотую середину. Бегаем по грунту и в правильной беговой обуви. Бег по асфальту — только изредка и не много. У меня были беговые травмы от того, что я только бегал и не делал растяжки и заминки. Травмы лечились прекращением или снижением нагрузок и упражнениями из йоги. Обошелся без врачей. От этих ошибок я всех предостерегаю.

Какие кроссовки выбрать?

Специальные беговые с хорошей амортизацией пятки. Я бегаю в Asics и Mizuno. Других не пробовал. Многие хвалят Adidas, Brooks и Nike. Не стоит покупать дешевые кроссовки неизвестных фирм.

Выкиньте из головы, все плохое и отрицательное, что вы слышали о беге. Скорее всего, это писали теоретики, никогда не начинавшие бегать.

Просто завтра оденьтесь и выйдите на свою первую пробежку. Рекомендую начинать бег с утра. Так проще найти время.

Конечно, если есть лишний вес, то начинать лучше с ходьбы. Если есть проблемы с коленями, сначала укрепите связки силовыми упражнениями с собственным весом. Так же попробуйте для начала активную ходьбу.

Для новичков я подготовил видео на тему бега. Постарался ответить на вопросы, которые могут возникнуть у начинающих. Смотрите внимательно: там будет ссылка на другие ролики про одежду для бега.

В конце ролика показан старт марафона «Белые ночи». Посмотрите, сколько людей всех возрастов участвуют в забеге, и отбросьте последние сомнения.

Посмотреть видео можно тут:

В очередной раз хочу предупредить начинающих бегунов. Не стоит форсировать темп бега. Начинайте бежать медленно. Держите пульс на уровне 120 ударов в минуту. Спешить некуда. Нам надо постепенно натренировать сердце и организм, а не определить свой максимальный пульс.

Не надо резких нагрузок. Почти все новички стараются сразу проверить себя на скорость. В свое время и я делал эту ошибку. В результате — травмы и откат назад.

В видео я рекомендую бегать через день. Это оптимально для большинства. Но если вы чувствуете, что не восстановились, сделайте два-три дня отдыха. Слушайте свой организм. Невозможно дать универсальных советов, охватывающих все возможные проблемы.

Если что-то не осветил, задавайте мне вопросы, а я пойду пока побегаю свою традиционную утреннюю «десятку».

Читайте также:  Как легко очистить стеклокерамическую плиту в домашних условиях - здоровый образ жизни

Какие книги о беге я рекомендую

Бегай быстро и без травм

Книга Гордона Пири, одного из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь он установил пять официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.

Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками, он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а впоследствии вдохновило таких спортсменов, как Бедфорд и Фостер.

В своей книге он анализирует все аспекты бега на средние и длинные дистанции, дает ряд ценных рекомендаций.

Бег с Лидьярдом

О том, как правильно бегать, сохраняя и приумножая свое здоровье. В этой книге изложена философия бега трусцой, как ее понимает сам Артур Лидьярд.

Из нее вы узнаете, зачем бегать и как именно это нужно делать; как затормозить процессы старения; каковы примерные программы тренировок и принципы правильного питания. А заодно ознакомитесь с историей зарождения этого вида спорта и результатами исследований.

Для кого эта книга? Для тех, кто хочет не терять спортивную форму или восстановить ее. Для тех, кто хочет оставаться здоровым вне зависимости от возраста.

Здоровый образ жизни 

Источник: http://interesno.co/fitness/0bae59dd9a9e

Как правильно бегать: все секреты правильной тренировки

У тебя тяжелая одышка, что-то колет в боку и кружится голова? Скорее всего, ты не знаешь о том, как правильно начинать бегать. Читай в нашем материале все о правильной пробежке! 

Из этой статьи ты узнаешь:

Как мы знаем, бегать на беговой дорожке или же на природе очень полезно для здоровья, мышц, настроения и фигуры.

Казалось бы, в занятии спортом самое легкое – это бег. Надела топик и лосины, включила музыку в плеере и побежала. Однако из-за неосведомленности в этом виде тренировки, большой процент начинающих бегунов получает, к сожалению, травмы и вскоре перестает бегать.

Читай в нашем материале, какие основные правила есть при пробежке по утрам, в тренажерном зале и на природе!

Все мы хотим иметь стройное и здоровое тело! Но готова ли ты для этого что-то делать? Благодаря бегу, ты не только станешь обладательницей красивого тела, но и обретешь отличное самочувствие!

Выбери время для бега

Многие спортсмены утверждают, что бегать полезнее перед работой, по утрам. Потому что именно с утра организм заряжается энергией на весь день. Если цель у тебя – похудение, можно устроить забег вечером, так как именно в это время организм лучше сжигает жиры.

И самое главное, вне зависимости от того, утром у тебя тренировка или вечером, кушать можно только через час после окончания забега.

Выбери свой темп и продолжительность

Самая распространенная ошибка всех новичков – начинать бегать, будто за тобой гонится маньяк! Чтобы добиться желаемого результата, тебе нужен умеренный бег в начале всего марафона. Другими словами – аэробная нагрузка. С ее помощью увеличится твоя выносливость и быстрее будет сгоняться жир.

Дело в том, что когда ты ускоряешься, твоя тренировка становится анаэробной, и в таком случае организм начинает использовать как топливо углеводы. А это нам не нужно.

Чтобы не выходить за рамки и бежать в удобном тебе темпе, приобрети себе пульсомер. Благодаря ему ты будешь отслеживать свой пульс!

Сначала стоит начать с 20-30 минут забега, постепенно увеличивая время до 40-45 минут. Но это сделаешь через месяц- два регулярных тренировок.

Разминка перед марафоном

Разминка перед забегом очень важна! И чем более длинной ты планируешь свою тренировку, тем дольше должна делать разминочные упражнения перед ней. Выдели 10-15 минут для полноценной разминки.

С самого начала ты должна разогреть все свои группы мышц. Разминку начни сверху вниз: от головы к стопам. Каждому упражнению удели 1-2 минуты. Как понять, что ты уже хорошенько размялась? Ты почувствуешь ощущение тепла в теле. Не торопись, делай все упражнения плавно.

Вспомни все упражнения с уроков физкультуры в школе и приступай! 🙂

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель

Правильное дыхание

Дышать нужно медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхай носом, выдыхай ртом.

Рекомендуется дышать и носом и приоткрытым ртом. При отработке этого навыка акцент делается на выдохе (он должен быть полным).

Во всех случаях, выбери для себя такой темп, при котором ты сможешь легко разговаривать со своей бегущей рядом подругой. Ты не должна во время бега чувствовать боль. Если она у тебя вдруг появилась, перейди на быструю ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

Техника бега

Не стоит волочить свои ноги по земле, как заяц. Нельзя допускать, чтобы колени во время бега соприкасались. Добивайся того, чтобы ноги не были в форме «икса».

Не менее важную роль в пробежке играют руки. Отметим, что они не должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкивайся от земли не очень сильно. Помни, что ты не на контрольном уроке по прыжкам в высоту. За один шаг нога должна напрячься и восстановиться.

Будь спокойна: при частых тренировках твое мастерство беговых движений отточится и с каждым разом тебе будет легче.

Правильно заканчивай пробежку

Как только ты закончишь свой марафон, не останавливайся и не вздумай садиться. Твоему телу нужно остыть и привести дыхание и сердцебиение в норму. Для этого тебе нужно пройтись ускоренным шагом еще около 2-3х минут. Далее сделай несколько упражнений на растяжку связок, суставов и сухожилий.

И запомни самое основное:

Дело в том, что вода с газом содержит углекислоту, которая ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.

Прием пищи после пробежки – через час.

Справляемся с крепатурой

Если ты бежишь с непривычки, завтра с утра ты ощутишь каждую мышцу своего тела 🙂

Но это только на первых порах. Со временем тебе будет легче. Крепатуру можно убрать быстрее с помощью сауны или просто горячей ванны. Попроси кого-то, чтобы сделали тебе массаж. Что самое интересное, самый действенный способ избавления от крепатуры – снова сделать физическую нагрузку. Всего полчаса на тренировку – и твоей боли в мышцах как и не было.

Отнесись к бегу очень серьезно. Не переусердствуй с тренировками, занимайся регулярно и тогда бег будет для тебя не мучительной нагрузкой, а полезной и приятной привычкой.

Бегай с удовольствием!

Источник: http://liza.ua/beauty/health-life/kak-pravilno-begat-vse-sekretyi-pravilnoy-trenirovki/

Правильное дыхание при беге – основа здорового образа жизни

Бег на пике популярности. Кто-то бегает по утрам, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то – укрепить свое здоровье. Если и Вы решили пополнить ряды бегунов, тогда при забеге на длинные дистанции недостаточно будет просто научиться удерживать корпус тела, и правильно ставить ноги. Очень важно овладеть и техникой правильного дыхания.

Она поможет Вам снять нагрузки из сердечно-сосудистой системы, насытит кислородом каждую клеточку тела, а также сделает тренировки эффективными. В этой статье редакция Интернет-издания estet-portal.com расскажет Вам, как освоить технику дыхания при беге, чтобы получить максимум пользы от этого вида спорта и не навредить своему здоровью.

Каким должно быть дыхание во время бега

Согласитесь, как сложно порой бывает сконцентрироваться на дыхании, когда все мысли направлены на то, как правильно держать спину, как двигать руками и куда ставить ноги. Поэтому и бег выходит искусственным.

Чтобы получать удовольствие при утренних или вечерних пробежках, запомните одно очень важное правило: бег должен быть максимально естественным. В это время не стоит слишком зацикливаться на положении тела и самом дыхании.

Вы должны чувствовать себя расслаблено и просто дышать.

Несмотря на то, что люди дышат по-разному при тренировках, существуют определенные техники правильного дыхания, которые подходят всем.

Правильное дыхание во время разминки

Разминка – главное условие любой тренировки, особенно бега. Ведь она готовит мышцы и другие системы к предстоящим нагрузкам, а также уберегает от вывихов, растяжений связок и прочих травм.

Разминка может быть непродолжительной. Но полноценной и качественной она должна быть. И ключевую роль здесь играет правильное дыхание.

Оно помогает сберечь силы и энергию, которые необходимы будут для бега.

Разминка предусматривает приседания, наклоны туловища в разные стороны, махи руками, выпады и другие упражнения, которые разогревают мышцы и разгоняют кровь по всему телу. Как же правильно дышать при таких упражнениях?

Специалисты рекомендуют делать вдохи тогда, когда грудная клетка расширяется, а выдохи – когда она сжимается. Иными словами, когда начинаете делать какое-то упражнение – вдыхайте, а когда заканчиваете – выдыхайте. Для лучшего понимания вот Вам несколько примеров:•    Во время приседания делайте вдох в положении стоя, немного подав корпус вперед. А, поднимаясь, сделайте выдох.

•   Дыхание при наклонах, выпадах и махах должно быть следующим: глубокий вдох делается в прямом положении туловища, а выдох – после наклонов, в конце упражнения.

•    Выполняя упражнения на гибкость, вдох делайте в тот момент, когда туловище слегка согнуто вперед. Выдох выполняется в момент завершения упражнения.

Разминаясь, не задерживайте свое дыхание тогда, когда Ваше тело максимально напряжено. Это неминуемо приведет к нехватке кислорода, из-за которой может повыситься артериальное давление и даже случиться потеря сознания.

Как дышать при беге: основные правила

После того, как Вы хорошо размялись, можете приступать к пробежке. Видов бега существует множество. Но самым популярным из них является джоггинг. В народе его называют бег трусцой. Он прекрасно подходит новичкам. Поэтому начинать можете именно с него.

Правила правильного дыхания в этом случае звучат следующим образом: •    Старайтесь дышать максимально глубоко.

•    Дышите полностью носом. Именно такое дыхание очищает воздух от пыли, газа и вредных микроорганизмов. Кроме того, носовое дыхание согревает и увлажняет воздух, оберегая таким образом верхние дыхательные пути от охлаждения и высыхания. Если у Вас не получается так дышать, чередуйте вдохи и выдохи носом и ртом.

В таком случае при вдохе через рот необходимо коснуться языком нёба. Это поможет воздуху прогреться во рту и риск подхватить простудное заболевание сводится к минимуму. •    Дышите диафрагмой. Иными словами, не грудью, а нижней частью легких и животом. При этом вдохи и выдохи делайте носом.

Читайте также:  Аптечная ромашка – эффективное средство от угрей и прыщей - здоровый образ жизни

Преимущество такого дыхания в том, что Вы вдыхаете в себя больше воздуха, в результате чего мышцы полностью снабжаются кислородом. Научиться такой технике достаточно просто: начните тренироваться сначала при ходьбе, а затем плавно переходите к бегу. При этом вдохи должны быть глубокими, а живот – надутым. •    Воздух необходимо выдыхать до конца.

В легких не должно оставаться использованного воздуха. Это необходимо для того чтобы обеспечить вентиляцию легочных полостей.

•    Дыхание должно быть ритмичным. Таким образом Вы равномерно распределите нагрузку на тело, а также избежите огромного стресса. Желательно, чтобы вдох и выдох осуществлялись на каждом 3-4 шагу. В том случае, если Вы испытаете нехватку воздуха, количество шагов уменьшите.

•    Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, ровным, медленным и свободным. При этом выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем сам вдох. Особенно важно придерживаться такого правила, если Вы предпочитаете длительные пробежки.

Каким должно быть дыхание во время заминки

Заминка, как и разминка, – важная часть тренировки. Она служит заключительным этапом, главная задача которого – восстановление дыхания, постепенное уменьшение частоты сердечных сокращений и плавное снижение артериального давления.

После пробежки не стоит резко останавливаться. Это может привести к потере сознания. Темп сбавляйте постепенно. При этом старайтесь расслабить мышцы, а также размеренно и глубоко дышать. Когда дыхание восстановится, можете остановиться и сделать растяжки или повисеть на турнике.

Правильное дыхание во время бега сделает Вашу тренировку эффективной, здоровье – крепким, а кожу – красивой. Вы получите не только огромную пользу, но и заряд положительных эмоций.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/pravilnoe-dyhanie-pri-bege-osnova-zdorovogo-obraza-zhizni

Как правильно дышать при беге? 5 советов бегунам

Бег, наверное, самый распространенный вид физической нагрузки, который сохраняет мышцы в тонусе, заряжает энергией и способствует улучшению состояния здоровья. Сама помню, как это — начинать бегать.

Дело не только в том, что трудно бежать, а еще в том, что будто нечем дышать, не хватает воздуха, наступает быстрая утомляемость. И вот тогда я поняла, что правильное дыхание — это неотъемлемая, важная составляющая результативного бега.

Поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Если вам нужна помощь в выборе кроссовок для бега, просто перейдите по ссылке и ознакомьтесь с рекомендациями.

Контролировать дыхательный процесс во время бега очень важно, ведь такой вид нагрузки является непрерывным. Знайте, что потребность организма при ходьбе и беге очень отличается, поэтому не отвлекайтесь от наблюдения за тем, как вы дышите. Так вы не заставите организм страдать от кислородного голодания.

Некоторые гуру легкой атлетики говорят: «Если ты вышел на беговую дорожку с правильным знанием того, как правильно дышать, то ты не просто преодолеешь нужную дистанцию — ты ее вдохнешь на старте и выдохнешь на финише». Специалисты по здоровому образу жизни и спортсмены с богатым опытом делят дыхание бегуна на 3 вида.

Содержание статьи

  • 1 Как правильно дышать при беге?
  • 2 5 советов для бегуна

Как правильно дышать при беге?

Виды дыхания:

  1. Носовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно носом. При таком способе воздух очищается носом от пыли и согревается. Но не стоит думать, что согревание воздуха необходимо лишь при холодных погодных условий. Здесь не преследуется одна цель — не простудить бронхи. Есть еще другая сторона — потребляемый воздух влияет на поступление сигналов от легких к дыхательным центрам в мозге. Мозгу необходима стабильность поступления такого рода сигналов о составе вдыхаемого воздуха и его влажности. И если такое не происходит, то это ведет к сбою во многих системах организма человека. А выдох через нос полезен тем, что увлажняет слизистую оболочку носа.
  2. Ротовое дыхание, то есть вдыхаем и выдыхаем воздух исключительно ртом. Преимущества такого способа в том, что он позволяет быстро и свободно насытить легкие воздухом. Этот вид дыхания подойдет для тех, кто ленился или в силу каких-нибудь других обстоятельств продолжительное время не занимался спортом.
  3. Вдох — носом, выдох — ртом. Такой способ позволяет быстро и без задержки избавить организм от углекислого газа. Специалисты советуют всем начинающим бегунам выбирать именно этот вид дыхания при беге, так как дышать только носом они еще не научились.

Совсем недавно я пришла после вечерней пробежки домой и задала мужу вопрос, который возник в моей голове совершенно спонтанно, во время бега, под песню DMX — Ruff Ryders Anthem (очень люблю бегать с музыкой в ушах).

Мне подумалось: «А почему люди бегают исключительно против часовой стрелки?» Денис улыбнулся и воскликнул: «О, вот это отличная тема для новой статьи!» И уже спустя час, я читала эту самую статью на блоге =)

Оздоровительный, полезный, результативный бег не должен сопровождаться затрудненным, сбитым дыханием. Поэтому важно научиться еще выбирать технику бега. Как только сможете освоить и управлять процессом дыхания, то организм станет дышать правильно уже автоматически.

Каждый из нас, должен научиться сам подбирать для себя дыхательные темпы, опираясь на советы того, как нужно правильно дышать во время бега. Опытные марафонцы советуют научиться дышать нижней частью живота, то есть диафрагмой.

Секрет в том, что таким образом в организм поступает гораздо больше кислорода. Попробуйте лечь на спину, положите на живот книгу и дышите так, чтобы поднималась книга. Это и есть дыхание диафрагмой.

5 советов для бегуна

  • Выбирайте способ или процесс дыхания строго индивидуально и под себя;
  • Старайтесь дышать и учитесь дышать только носом. Если трудно, тогда просто убавьте темп;
  • Не стоит дышать слишком часто, это не так результативно, как кажется;
  • Выдыхайте воздух полностью;
  • При беге зимой защищайте горло.

Если вы научитесь правильно дышать, то без проблем сможете пробегать дистанции гораздо длиннее, чем до этого, а бег будет приносить вам не нагрузку и изнеможение, а настоящее удовольствие.

Это уж я по себе знаю. Бегайте эффективно и дышите полной грудью, друзья! У вас наверняка есть свое мнение. Выразите его в виде комментария ниже.

Источник: https://vedizozh.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-5-sovetov-begunam/

Правильное дыхание при беге

Человек дышит на протяжении всей своей жизни, поэтому потребность в кислороде существует ежесекундно. Когда человек занимается физической работой или бегает, этот показатель значительно возрастает.

Люди, которые решают начать бегать по утрам или в другое удобное время, не понимают, насколько важно правильно дышать при беге. Это часто становится причиной отдышки и хватания воздуха ртом.

Чтобы узнать, какое дыхание у человека, можно сделать несложный тест. Для определения нужно лечь на спину, при этом одна рука расположена на животе, а другая – в области груди. Нужно сделать несколько глубоких вдохов и, соответственно, выдохов.

Если движется рука на животе – у человека диафрагменное дыхание и он не ощущает нехватки кислорода. Но, когда движения вверх и вниз происходят с рукой на груди, тогда во время бега могут быть проблемы с недостатком кислорода. Ничего особенно страшного в этом нет, просто необходимо научиться дышать диафрагмой.

Для этого придется немного потренироваться. При вдохе нужно надувать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его. Обычно после нескольких тренировок можно достигнуть необходимого результата.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно глубокое и достаточно экономичное. Именно из-за правильного дыхания у бегуна кислород поступает ко всем органам, и организм хорошо функционирует. К тому же при таком дыхании бегать становится намного проще.

Убедиться в важности дыхания можно, узнав, что это первое, чему учат во время занятий йогой или любого боевого искусства, поскольку оно позволяет экономить энергию и сосредотачиваться на поставленной цели.

Как правильно начинать занятие?

Разминка – это начало любого вида спорта. Если на этом этапе задать необходимый ритм дыхания, тренировка пройдет безупречно. На выдохе необходимо выполнять усилие, а на вдохе, наоборот, расслабляться. Если положение тела приводит к сжиманию грудной клетки, нужно выдыхать, а к расширению – вдыхать. При наклонах делается вдох, при поднятии – выдох.

Люди, которые занимают бегом профессионально, способны за одну минуту сделать гипервентиляцию легких – глубоко вдыхать и выдыхать.

Некоторые специалисты утверждают, что дыхание при беге должно производиться только через нос, поскольку, когда кислород проходит через него, он очищается и увлажняется. При этом появляется проблема – узкие носовые проходы не могут пропускать достаточное количество воздуха.

Так, длительный бег приводит к кислородному голоданию, что заставляет начинать дышать ртом. Когда человек дышит носом, нагрузка на сердце сильно увеличивается, учащаются его сокращения, возникает сильная усталость.

Если предпочесть дыхание ртом, конечно, организм насытится кислородом, но он будет попадать туда вместе с пылью и прочими микроорганизмами изо рта, которые достигнут бронхов и трахеи. Бег в зимнее время приведет к глотанию холодного воздуха, что очень охладит дыхательные пути, загрязнит их, вызывая простуду и прочие инфекционные заболевания.

Прочитав это, тяжело определиться, как же правильно дышать. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому нужно принять решение о смешанном дыхании.

Дыхание носом и ртом одновременно

Суть такого способа заключается в попадании 70% кислорода через рот, и только 30% — через нос. Хотя тяжело будет проконтролировать такое дыхание, это станет самым лучшим вариантом во время бега. Скорость попадания воздуха к легким значительно увеличится, его объем также, еще он частично будет очищаться через нос.

Еще один неплохой вариант – вдыхать носом и выдыхать ртом. Таким образом, воздух будет попадать в организм очищенным, а на выдохе из легких будет уходить много углекислого газа. Некоторые люди стараются вдыхать ртом, а выдыхать носом, но это не очень удобно при беге, особенно зимой.

Спортсмены часто чередуют вдохи и выдохи через некоторые интервалы времени. Например, на четыре шага – дыхание носом, на другие четыре шага – ртом, и повтор.

Забег на короткие дистанции

Если беговая дистанция на соревнованиях составляет около 400 м, спортсмену довольно тяжело контролировать свое дыхание, поскольку выделяется очень много энергии, но уже после пробежки все восстанавливается.

Читайте также:  Лечение воспаления десен - народная медицина

Многие не задумываются о дыхании, и организм начинает сам подстраиваться под ситуацию. Уже по окончании соревнования необходимо сделать нужное количество вдохов и выдохов, которые должны быть глубокими.

На длинных забегах рекомендуется чередовать дыхание ртом и носом, чтобы хватило сил и энергии добежать до конца. Правильное дыхание – залог здоровья спортсмена, и никакой допинг не поможет лучше для достижения значимых высот в подобном спорте.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-sovetyi-professionalnyix-sportsmenov.html

Бег: полезные свойства для здоровья

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси­вым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и умственного развития.

Как бег влияет на организм

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

Польза бега для организма современных мужчин и женщин неоспорима, учитывая малоподвижный образ жизни людей в эру продвинутых технологий и максимальной роботизации и компьютеризации.

Этот вид физических упражнений — один из самых полезных и легкодоступных для человека.

Он обладает такими свойствами:

  • Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
  • С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
  • Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
  • Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.

  • Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
  • Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
  • Расправление легких.
  • Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
  • Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.

  • Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Полезные свойства для отдельных органов

Никакой другой спорт не сравнится с бегом по своей простоте и малозатратности, а главное — по полезным свойствам для здоровья человека.

Сердце и сосуды

Задействование при беге мышц тела, артерий, вен и сосудов увеличивает поток крови и снижает частоту сердечных сокращений. Во время нагрузки сердечная мышца транспортирует 20-40 литров крови за 1 минуту, тогда как в состоянии покоя — всего 4 литра.

От усиления нагрузки мышца крепнет, и вероятность такого заболевания, как инфаркт, сводится к нулю. Оздоровительная пробежка способствует расширению периферических кровеносных сосудов и снижению артериального давления.

Этот вид спорта полностью избавляет от гипертонических заболеваний.

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на снижение аппетита и потребности в употреблении бесполезных, некачественных продуктов, засоряющих организм. При этом значительно снижается вес, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз.

Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.

Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание — и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).<\p>

Пищеварение

Активное занятие быстрым спортом стимулирует работу кишечника, восстанавливает пищеварительную систему и улучшает функциональность поджелудочной железы.

Оздоровительный бег устраняет гиподинамию кишечника, это связано с тем, что во время пробежки он подвергается вибрационному массажу.

При регулярных занятиях быстрым спортом исчезают проблемы диареи и затрудненной дефекации.

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон эндорфин. Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и кожных покровов.<\p>

Разминка, бег, заминка: дельные советы

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать травм поможет разминка.

Комплекс для подготовки организма к нагрузке может включать в себя 8-12 упражнений по 6-8 повторов на месте и столько же упражнений в движении. Желательно провести растяжку всех групп мышц в умеренном темпе без рывков.

Время подготовки зависит от выносливости человека и от температуры воздуха. При жаркой погоде длительность разминки можно сократить, а при прохладной, наоборот, увеличить. Необходимая степень разогрева организма обычно достигается к моменту начала потоотделения.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

После основной работы заминка не менее важна.

Резкая остановка тренировки может вызвать застаивание крови в мышцах, что повышает нагрузку на сердце. Упражнения после забега важны для предотвращения мышечной боли и ускорения всех процессов восстановления организма.

Заминка заключается в снижении скорости бега до ходьбы и нескольких легких упражнений на растяжку общей продолжительностью не более 10 минут.

Важно! Профессиональные спортсмены рекомендуют принятие холодного душа после пробежки либо прикладывание льда к мышцам бедер и икр.

Что касается основного упражнения, эффективность бега заключается в его постоянстве. Постоянные нагрузки помогут организму к ним приспособиться и достичь положительных результатов.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и автомобильных дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить водный баланс стаканом чистой воды.

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних стрессов. При болевых ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта. После начала тренировок нужно быть готовым к боли в мышцах.

Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры.

Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Оздоровительный бег приносит огромную пользу организму, но при неправильном подходе к нему может причинить и вред. По этой причине перед началом пробежек желательна консультация врача.

Категорически бег противопоказан:

  • Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  • Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
  • В период простудных заболеваний, повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
  • При наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние здоровья. В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
  • В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная астма, могут возникнуть обострения заболеваний.
  • Пожилым людям в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься спортивной ходьбой, пилатесом, йогой или растяжкой.

Полезно ли бегать по утрам

Всем известно, что существует два типа людей: те, кто рано ложится и рано встает, и те, кто способен долго не спать вечером, но утром обязан получить необходимый объем отдыха. В зависимости от своих потребностей человек определяет наиболее оптимальные часы для тренировок.

Утренний быстрый вид спорта имеет свои неоспоримые достоинства:

  • В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей.
  • Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения.
  • Пробежка в утренние часы стимулирует правильный обмен веществ в организме.
  • Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей.

Важно! Утренние пробежки особенно полезны тем, у кого есть проблемы с позвоночником, поскольку утром давление на позвонки значительно меньше. Заниматься бегом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата можно только по согласованию с лечащим врачом.

К недостаткам утренних занятий можно отнести повышенную вязкость крови после пробуждения. Поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и обязательно после хорошей разминки. Пробежки нужно проводить регулярно, понемногу увеличивая нагрузку и темп.

Еще одним важным критерием для занятий оздоровительным бегом является мотивация. Обязательно нужно определить для себя цель спортивных занятий — снижение веса, закаливание, укрепление организма или общее оздоровление.

Какую бы причину или способ для занятий оздоровительным бегом вы не выбрали, это в любом случае большой шаг к здоровому полноценному образу жизни и новым положительным эмоциям.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1679-nachnite-begat-uzhe-segodnya.html

Ссылка на основную публикацию